筋トレの王道BIG3とは?

筋トレ方法

筋トレを実践されているなら、ご存知の方も多いかとはおもいますが、BIG3とは

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことです。

これ、よく聞きますよね、ことあるごとに出てくるフレーズです

今回はBIG3がなぜ重要な位置づけなのか?解説していきます。

なぜこの3種目が重要なのか?

・BIG3は主要な大筋群を鍛えられる

①身体の芯にあたる 体幹(脊柱起立筋)

②腕を付け根から動かす 胸(大胸筋)、肩(僧帽筋、三角筋)、背中(広背筋)

③脚を付け根から動かす 臀部(大臀筋)

④膝を曲げ伸ばしする 筋量の大きい(大腿四頭筋、ハムストリング)

BIG3は多関節動作(コンパウンド種目)である

レッグエクステンションなど単関節動作(アイソレーション種目)

とは違い 動作に大きな関節が2つ以上連動するのですね

関節から遠くに付着しているためテコの原理的に大きなチカラがはたらき、トルクを生み出すことができるわけです

・同時に動員される小筋群も鍛えることができる

・高重量を扱うことで身体を安定させるひつようがあり、そのことによって神経系も強化される

よくいわれているのが、人間を木に例えると

 

「細い幹には細い枝しかつかない」なので腕や脚の土台となる体幹をしっかりきたえなさいということです

 

トレーニングはBIG3だけでもいいのか?

ボデイメイクという観点から考えると、コンパウンド種目もアイソレーション種目も必要ではあります

しかし時間がなくて短時間で済ます必要があり、どうしてもたくさんの種目をこなせないときなどは

「きょうはスクワットだけしっかり!」「ベンチプレスだけ」「デッドだけ」でよいとおもいます

大は小を兼ねるということです

トレーニングの頻度は週に何度がいいのか?

これの答えにはじつはは複数の要素が関係してきます

・強度

・量

・睡眠時間

・トレーニング経験

よく大筋群で48~72時間、小筋群で24~48時間で回復といいますけど

コンテストクラスのボディビル選手などは1部位につき20セットとかやるので 1部位一週間に一回とかが多いようです

それでもあれだけの筋量を維持発達もするのであります

普通のトレーニーは1部位、週に2回を目安でよいとおもいます

で、じっさいIDAはちゃんとやってるのか?

ここまでエラそうに書いておいてすいません!全然ちゃんとしてませんでした!

トレーニングを始めたばかりの頃はしっかりやってましたけど

その重要性と効果は最近また、再認識して

取り組むようになりましたw

だからというか永いこと挙げてないと「重いの」ぜんぜんあがらなくなっちゃうんですよね  かなり軽めでやってます(涙

けれども終わったあとの充実感とか、身体の芯がぶれないことにより

他の種目においてもチカラ強くできるようになりつつあるのを

実感しております

みなさまにおかれましては、わたしのような(愚)をおかさずに

着実に進歩なさっていただきたいと切にねがいます。

 

おしまい

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