筋トレの食事メニュー例トップ選手の食事に学ぶ

サプリメント
筋トレ男子
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冬の今こそ増量して筋肉の量を増やしておきたいなぁ。けれどじっさいはなにを基準にしてメニューを組んだらいいのかわからないなぁ

筋トレ女子
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なんでもかんでも闇雲に食べればいいってもんじゃないですからね。

トレーニングはみんなが頑張っているところなので、じつは食事で差がついてしまうので原則を知ることが大事だよ。

 

カラダ作りを成功させるためには栄養補給もとても大事ですね

本記事では、筋肉をつけるための食事の考え方と国内トップ選手の食事例をお伝えいたします。

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増量期には摂取カロリー>消費カロリー、一流選手の食事例

筋トレ男子
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基本的にボディビルの選手は冬のオフシーズンにいっぱい食べてカラダを大きくして、ベースの筋量を確保しようとするよね。

筋トレ女子
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脂肪がつくのも許容して土台の筋肉をたくさんつけておくという戦略ですね。

脂肪って筋肉にかわるものなの?

筋トレ男子
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生化学的にいえば脂肪と筋肉はまったくの別物なので「脂肪が筋肉に変わる」ということはないけれど

筋トレ男子
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①エネルギーが潤沢な状態で元気に内容の良いトレーニングができる。

②体重を増やすことにより使用重量を上げて、より強度の高いトレーニングが可能になる。

などの利点があるね。

だからわたしが通っているジムでもみんなせっせと食べてカラダをおおきくしてます。

横川尚隆選手

2018年の日本選手権で2位につけた、横川尚隆選手などはシーズンオフの増量期にかなり脂肪も含めて体重を増加させていざ、減量にはいっても筋肉量を維持しながら本番でみごとな仕上がりまでもっていきました。

 

「たくさん食べられるというのも才能ですね」歳をとるとなかなか食べられなくなってきまして羨ましい限りです。

 

そのほか若い選手で注目しているのは

今年、日本体育大学に進学して、学生ボディビル通称「学ボ」に鮮烈のデビューを果たして「全日本学生ボディビル選手権大会」

で優勝した相澤隼人選手も【弱点を克服するためのオフシーズン】という位置づけでめちゃくちゃたべてますね。

白米を一日1500g以上摂取しているようです。

相澤選手のある一日の食事

朝 7:30

白米350g,

サーモン刺し身170g

納豆

昼 12:00

白米400g

牛赤身肉150g

トレーニング中

CCDドリンク

トレ後

プロティン60g

デキストリン60g

グルタミン10g

クレアチン5g

トレ後の食事(時間不明)

白米350g

鶏胸肉180g

21時ころ

プロティン45g

デキストリン30g

就寝前にグルタミン

その他、コンビニなどで売っているキャベツの千切り

一袋150gを一日3袋!(これは腸内環境を整えるのに有効とおもいます)最近はまっているそうです。

 

【ベテラン加藤直之の食事とサプリメント】

ボディビル歴15年、2018年日本選手権7位の加藤選手の

一日の食事です。【増量期】

玄米、黒米混ぜたものを3合(約1500g)

皮付き鶏むね肉3枚(約1500g)

調理野菜(約200g)

果物(約200g)

一日のサプリメント

CFMホエイプロテイン50g2回(トレーニング後、間食)

【トレーニング中】

エネルギードリンク1袋

ホエイペプチド10g

BCAA15g

【朝、トレーニング後、寝る前】

グルタミン5~20g

【トレーニング後】

クレアチン5g

総カロリー数は3500~4000カロリー

 

 

野菜の重要性フィトケミカル

筋トレ男子
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ビタミン、ミネラルなどの一般的な栄養素以外で野菜に含まれる機能性成分を総称して「フィトケミカル」といいます

筋トレ女子
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フィト(植物)ケミカル(化学物質)のことで、近年研究がさかんにおこなわれているね。

筋トレ男子
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植物が紫外線などの有害物質から身を護るために作り出した成分で

強力な「抗酸化成分」をもちます。

有名なものだとポリフェノール、カロテン、リコピンなどがありますね。

筋トレ女子
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生鮮野菜にふくまれる各種の機能性成分は体調を整えたり健康で良いトレーニングをおこなうためにも重要な要素ですね。積極的にとりましょう。

筋発達に必要なタンパク質量は体重1kgあたり2gが目安

一般成人のタンパク質所要量は1kgあたり1.08gとされており

体重60kgの場合は一日あたり65gのタンパク質が必要となります。

激しい運動をおこなうアスリートの場合は1kgあたり、1.8~2.0g

必要であるとの報告がなされております。

大体のトレーニング実践者は体重×2gというのが主流ですね。

タンパク質のクオリティ「アミノ酸スコア」に注目しよう

筋トレ女子
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筋肉だけじゃなく、血液や内蔵、美しい髪の毛やきれいな皮膚をつくる材料にもなるタンパク質だけど摂取するときに注意することってあるかな?

筋トレ男子
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必須アミノ酸の9種類がすべてバランスよくそろっていないとムダなタンパク質は材料として機能しないので「アミノ酸スコア」というものに注視する必要があるよ。

筋トレ男子
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アミノ酸スコア100の代表的な食品といえば

牛肉、豚肉、鶏肉、サケ、アジ、カツオ、鶏卵などがあります。

必須アミノ酸9種類・トリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン
効率よくカラダ作りをおこなうためには、アミノ酸スコア100の食品は便利なものですけど
わたしたちは肉とか魚ばかりたべているわけではありません。
たとえば、白米などはリジンが不足してますがリジンは大豆食品の納豆にも多くふくまれており、白米と納豆を組み合わせてアミノ酸スコアを100に近づけることが可能になります。
定食のようにいろんな食材をバランスよくとることが大事ですね。
食材で補いきれない栄養素はプロテインなどのサプリメントも
有効なので一流選手のみならず、結果を出したいときには
積極的につかっていきましょう。

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